【2021】読んだ本。解いた本。積んだ本。【2月】
（ほぼ自分用の）2021年に読んだ本、積んだ本のリストです。
随時更新予定。
読み終えた本には一応、リンクも貼っておきます。
また、(本当に)簡単な感想もつけました。
読んだ本
中島義道,2000,「ひとを<嫌う>ということ」,角川文庫
ひとを嫌うということがいかに自然なことなのか、そして人を嫌いになる原因を７つに分け網羅的に分析している。
ひとを嫌いになることの原因分類とそれがどのような経緯を辿るかの考察は非常に興味深く、参考になる。
漫画を書く気がなくても、漫画や映画、その様々な創作物を読む、観る際に参考になる視点が多分に含まれていて非常に面白く、「ジョジョ」などのシーンを並べながら具体的にどう言った意図で書かれたのか説明されているのでとてもわかりやすい。
漫画以外にも、映画、小説、などを観る際に「キャラクター」「ストーリー」「世界観」「絵（表現方法と読み替えて良いと思う）」の指標を持って読むと様々な見通しが良くなると感じた。
読みかけ
解いた本
解きかけ
積んだ本
これだけ！筋トレ入門-初級編-【食事】【激安プロテイン】
こんにちは、tanpacです。
トレーニングは頑張っているけど、筋肉がついていかない...
プロテインとかどこのを買えば良いの？安全性は？相場は？
といった疑問がトレーニングを始めると湧いてくると思います。
そんな方に何から始めれば良いかをお教えします！
まずは手短に結論から！
結局、タンパク質、脂質、炭水化物の目安は？
初心者なら、
タンパク質は（体重の3倍）グラム
脂質は（体重の1.5倍）グラム
炭水化物は（体重の4倍）グラム
を目安に摂りましょう！
体重が70kgなら...
タンパク質は(70×3=)210g
脂質は(70×1.5)=105g
炭水化物は(70×4)=280g
になりますね。(3000kcalくらいです)
食品表示に全部のグラム数が書いてあるので慣れれば意外と簡単に計算できますよ！
ただ、実際やるとわかりますが、食事だけでタンパク質を摂取するのは大変です。
そこで役立つのがプロテイン（プロテインパウダー）なんですね。
結局、どこのプロテインが良いの？
おすすめはマイプロテインとx-plosionの２つです。
大体1kgあたり1500円かそれ以下になります。
マイプロテインは2/2や3/3などゾロ目セールが開催されていて、そのタイミングで買うと1kgあたり1400円とかになるイメージです。
ただイギリスの企業なので届くのは少し遅い💦
（味は良くも悪くも外国の味付けって感じです。ものによって味は結構分かれるので好みの味を探しましょう。抹茶は割とおいしく飲めました。）
一方x-plosionはいつでも1kgあたり1600円くらいです。（15kgくらいまとめて買う必要があります）
こちらは日本の企業で届くのは早いです。
（味も大体美味しい。グレープがお気に入りです笑）
安全性に関してはどちらも心配ないと思っていますが、心配なら日本製のx-plosionを選びましょう。
僕は最初マイプロテインで買っていましたが、現在ではx-plosionで買っています。
15kgまとめてを3ヶ月に一回ぐらいのペースです。
マルトデキストリン（炭水化物のパウダー）やサプリなんかはマイプロテインで買ってますね。
そもそもタンパク質、脂質、炭水化物って何？
本当に大雑把に大事なところだけ説明すると、
タンパク質:筋肉の材料
脂質:エネルギー源、ホルモンバランス安定化
炭水化物:エネルギー源
と言った感じです。
脂質は敵だと思う方もいるかもしれませんが、脂質が足りないと男性ホルモンが分泌されなくなって筋トレに悪影響が出てしまいます。
気にするなら、脂質の量ではなく質にしましょう。
アボガドや魚由来の脂肪酸などですね。
サプリメントは摂る必要あるの？
サプリメントに関しては最初はいろいろ手を出す必要はないと思います。
効果が明らかなのはBCAA、クレアチン 、ミネラルです。
効果は大雑把に、
BCAA:トレーニング中の素早いエネルギー源
クレアチン :パフォーマンス向上
ミネラル:ビタミンは筋合成に、亜鉛は男性ホルモンに
と言った形です。
BCAAはなるべくトレーニング中に飲みたいですが、それ以外は別段、といった感じです。
BCAAはマイプロテインで買うのが安くておすすめですよ！
上に挙げた以外のサプリは眉唾だと思ってみておきましょう。
サプリはあくまで栄養補助食品ですから、バランスの良い食事がまずは第一です！
終わりに
覚えてもらいたいのは
タンパク質は体重の3倍！
お得にプロテイン買うならマイプロテインかx-plosion！
サプリはとりあえずBCAA！
この３つです！
せっかくのトレーニングを無駄なく全身に変えるためににしっかり食べましょう！
それではよきトレーニングライフを！
確かなダイエット-目先の体重減は将来への負債-
こんにちは、tanpacです。
頑張って食事制限してるのになかなか痩せない...
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう...
そういった悩みを抱える人も多いのではないでしょうか？
今回は巷に溢れるダイエット情報に踊らされないために、
人間の仕組みとしてのダイエットの基礎を誠実にお教えします！
そもそもダイエットとは？
ダイエットには必ず目的があるはずです。
健康のため、見た目をよくしたい、もっと運動できるようになりたい...
そのために余分な脂肪を減らす。
-これがダイエットです。
そんなの当たり前だと思うかもしれませんが、ここがとても大切です。
落とすのは余分な脂肪です。
体重でも、筋肉でもありません。
ここを忘れると不健康なダイエットになってしまいます。
丁寧に確認しましょう。
体重を落としたら健康になりますか？
-筋肉も減ってしまったら不健康ですよね
体重を落としたら見た目が良くなりますか？
-筋肉が減ると基本的にはだらしない体型になります
体重を落としたら動けるようになりますか？
-筋肉も減ったら動きは遅くなります
つまり大事なのは脂肪だけを落とすことです。
・落とすのは体重ではなく脂肪
・気にするのは体重ではなく体型
これを忘れないようにしましょう。
筋肉の役割
ここは少し勉強になります。
結局何すればいいの？という人は次の見出しまで飛ばしてください笑
ダイエットにおいて筋肉は何をしてくると思いますか？
実は筋肉は24時間休まず脂肪を消費してくれるのです。
筋肉はあなたの心強い味方ということですね！
これを基礎代謝と呼びます。
筋肉を減らすことは基礎代謝を減らし痩せにくい体を作ることになります。
運動なしの食事制限は体重を落とす代わりに痩せにくい体になることがわかりますね。
逆に筋肉を増やすことは、基礎代謝を増やして痩せやすい体を作る上に、体型も改善してくのです！
こうするとダイエットは適度な運動と不可分であることがわかると思います。
ではいつ筋肉が減ってしまうのか？
それは、
・筋肉を使っていない時
・カロリーが足りていない時
の２つです。
ダイエット中はカロリーが必然的に足りていないですから、筋肉を使わないと筋肉はダブルパンチで減っていってしまうということですね。
ここまでは絶対に正しいダイエット
では実際のダイエットとしてここまでは絶対に正しいよ、と言えるのは何なのかをまとめようと思います。
①筋肉を落とすような無理な食事制限はNG
-一時的に体重は減っても、筋肉が減り痩せにくい太りやすい体になり、健康も損なう。
②運動なしのダイエットはNG
-一切の運動なしで健康的に痩せることはできない、必ず将来に負債を残している。
この２つは現在の科学で99.99%正しいと言えることです。
逆に言えばこれに反するダイエット方法は、魅力的だが大抵詐欺である、と考えて良いです。
健康と見た目はセットでやってきます。
安易な方法はどちらか片方を犠牲にして片方を実現しているに過ぎません。
しかも効果は一時的なもので継続しません。
最後に理想としてのダイエット方法を述べておきます。
運動しながら体重を増やす(筋量upで痩せやすい体に)
↓
運動しながら食事管理で体重を減らす(筋量維持しながら脂肪を落とす)
一見遠回りですが、時間に余裕があるならこの方法が現在もっとも確かなダイエットです！
さいごに
巷に溢れる眉唾なダイエット情報、それらに飛びついて時間や労力、お金を無駄にしないための、最低限の知識を記しました。
少しでも参考にしてもらえれば幸いです。
食事などについては語りきれていないところもあるので、別記事で細かく語ろうと思います。
では健康的で持続的なダイエットを！
これだけ！筋トレ入門-準備編-【ジム入会まで】
こんにちは、tanpacです。
筋トレを初めてみたいけど、何から始めていいかわからない...
値段が違うジムがあるけど、どこがいいのかわからない...
そういった人向けに3つに分けて説明していこうと思います。
・筋トレ用品
まずは筋トレに最低限必要なアイテムを揃えましょう。
最初は本当に最低限で大丈夫です。
①服
服装は動き易ければ何でも大丈夫です。
上はTシャツ、下は半ズボンで何ら問題ありません。
僕は1000円くらいで買ったTシャツにUNIQLOの半ズボンです笑
決まった服装はないので気にせず動きやすい服装を用意しましょう。
②靴
専用のものでなくて良いので靴は用意しましょう。
手持ちのスポーツシューズでもいいですが、
底が薄い靴の方が、トレーニングのフォームが安定します。
ホームセンター等で売っている足袋靴がおすすめです。(800円くらい)
③シェイカー
プロテインシェイカーはプロテインを飲むためだけのものではありません。
トレーニング中の水分補給にも使えるので必ず用意しましょう。
事前に買わなくても、いつか必ず買うことになります。
お勧めはザバスのシェイカーです。なにしろ洗いやすい！(600円くらい)
（逆にザバスのプロテインは買わなくて良いと思います。割高なので...)
用品は以上です。
その後必要に合わせて買い足していきましょう。
・ジム選び
用意ができたらいよいよジム選びです。
結論から言いますと値は張りますが初心者こそゴールドジムがお勧めです。
初心者がまず気を付けたいのはケガをしないことです。
そのためにも正しいフォームを学ぶ必要があります。
確かに現在は様々な情報をwebで得ることができます。
しかし、初心者は何が正しい(基本的な)情報か判断する素地がありません。
ゴールドジムは無料で初心者講習を行ってくれますし、
聞けば何度でもフォームを教えてくれます。
まずは一ヶ月ゴールドジムで基礎を学んでから、
安価な24時間ジム(anytime fitnessなど)に乗り換えるのでも全く遅くありません。
初心者講習＋ジム代と考えれば十分元が取れます。
よってジムを選ぶならまずはゴールドジムをお勧めします。
(初心者お断りなんてことないので安心してください笑)
・トレーニング
ジムも決めたら、あとはひたすら続けるのみです。
上でも言った通りケガをしないということが第一です。
トレーナーさんに従いながらゆっくり続けていきましょう。
まずはBIG3と呼ばれる、ベンチプレス、スクワット、デットリフトを押さえましょう！
より踏み込んだ内容などはブログとして更新していこうと思います。
・さいごに
カラダを変えたいと思った時点で、カラダを変えることの９割は達成されています
モチベーションが続けば体は勝手に変わっていきます。
カラダを変えて自信を持つこと、この記事がその一助になれれば幸いです。
それでは良きトレーニングライフを！
